Keramické misky s ořechy, semínky a luštěninami na dřevěném stole

Minerály: kdy má doplňování smysl a kdy je zbytečné

27/08/2024 Lenka Váhová

U minerálů se nejčastěji chybuje v tom, že se doplňují bez zjištění, jestli chybí. Zdravý člověk s pestrou stravou má jejich příjem obvykle pokrytý a hladinu si tělo řídí samo. Doplněk proto nepřidá výkon ani energii tomu, komu nic nechybí. Smysl dává tam, kde je doložený nedostatek, kde je zvýšená potřeba nebo kde vstřebávání zhoršuje onemocnění či léčba.

Druhá častá chyba je posuzovat všechno podle jednoho odběru. U některých minerálů hodnota v krvi dobře odráží zásoby v těle, u jiných vůbec, protože jsou uložené v kostech a ve svalech. Právě proto se výsledky vykládají v souvislostech a proto nemá smysl si nechat udělat rozbor a rozhodovat podle něj sám.

Kdy má doplnění smysl: při prokázaném nedostatku, v těhotenství a při kojení podle doporučení lékaře, při onemocnění zhoršujícím vstřebávání, u přísně omezené stravy, při velkých ztrátách a u některé léčby. Jinak se vyplatí investovat spíš do pestrosti jídelníčku než do přípravků.

Hořčík

Podílí se na svalové práci, na vedení nervového vzruchu a na desítkách dalších pochodů. Je v ořeších, semenech, luštěninách, celozrnných obilovinách a v listové zelenině. Hladina v krvi bohužel dobře neodráží zásoby, což je důvod, proč se nedostatek špatně prokazuje a proč se doplňuje často naslepo. U nočních křečí bez zátěže bývá efekt malý.

Proč po hořčíku někoho pobolívá břicho

Některé formy působí projímavě, což je běžný nežádoucí účinek, ne známka očisty. Snášenlivost se liší podle formy a podle dávky rozdělené do dne. Přípravek, po kterém máte průjem, nemá smysl užívat dál a je vhodné to probrat v lékárně.

Draslík

Podílí se na funkci srdce a svalů. Je v bramborách, luštěninách, zelenině, ovoci a v sušeném ovoci. U zdravého člověka se z jídla nedá přijmout nebezpečné množství, ale u onemocnění ledvin a u některých léků na tlak se draslík může hromadit a doplňky pak představují reálné riziko. Tady se nikdy nedoplňuje bez lékaře.

Minerál	Kde ho najdete	Kdy zvážit doplnění
Hořčík	ořechy, semena, luštěniny, celozrnné	doložený nedostatek, vyšší ztráty
Draslík	brambory, luštěniny, ovoce, zelenina	jen podle lékaře, riziko u ledvin
Vápník	mléčné výrobky, mák, mandle, luštěniny	omezení mléčných výrobků, dle lékaře
Železo	maso, luštěniny, celozrnné, listová zelenina	prokázaná chudokrevnost
Zinek	maso, semena, luštěniny, celozrnné	přísně omezená strava, dle lékaře
Jod	jodidovaná sůl, mléčné výrobky, mořské ryby	těhotenství dle lékaře
Selen	ořechy, ryby, maso, vejce	zřídka, riziko předávkování

Vápník

Stavební prvek kostí, který se podílí i na svalové práci a srážení krve. Hlavním zdrojem jsou mléčné výrobky, dále mák, mandle, luštěniny a některé druhy zeleniny. Při vyřazení mléčných výrobků je potřeba ho vědomě doplnit z jiných zdrojů. Samotný vápník bez dostatku vitaminu D a bez pohybu kostem tolik nepomůže.

Železo

Doplňuje se při prokázané chudokrevnosti, ne preventivně, protože nadbytek je pro tělo zátěž a u některých lidí je vysloveně škodlivý. Vstřebávání zlepšuje vitamin C, zhoršuje čaj, káva a mléčné výrobky užité současně. U dlouhodobé únavy se proto nejdřív dělá odběr a teprve pak se rozhoduje.

Proč je u železa opatrnost namístě

Kromě zátěže pro trávení může dlouhodobé zbytečné doplňování zakrýt příčinu, kvůli které chudokrevnost vznikla. U dospělých je hledání příčiny nejméně tak důležité jako doplnění, protože ztráty železa mají vždycky nějaký důvod.

Zinek a selen

Oba jsou potřeba v malém množství a u obou je rozdíl mezi potřebnou a nadměrnou dávkou menší než u ostatních. U selenu je riziko předávkování reálné, hlavně při kombinaci více přípravků. Zinek dlouhodobě ve vyšších dávkách navíc zhoršuje vstřebávání mědi. Proto se u nich nemá dávkovat odhadem.

Jod

Stavební látka hormonů štítné žlázy. Přijímá se z jodidované soli, mléčných výrobků a mořských ryb. Nadbytek jodu funkci štítné žlázy naruší stejně jako nedostatek, takže doplňky s vysokým obsahem, včetně přípravků z mořských řas, nejsou vhodné bez doporučení lékaře. V těhotenství se potřeba mění a řeší se s lékařem.

Kdy se nespoléhat na jídlo

U prokázaných nedostatků, po některých operacích trávicího ústrojí, u onemocnění zhoršujících vstřebávání, u přísně omezené stravy bez náhrady, v těhotenství a při kojení podle doporučení a u některé dlouhodobé léčby. V těchto případech je doplnění cílené a vedené, ne podle vlastního výběru v drogerii.

Čemu nevěřit

Slibům o okamžité energii, tvrzením, že moderní potraviny neobsahují minerály, a testům z vlasů nebo jiným rozborům nabízeným mimo zdravotnictví. Také kombinovaným přípravkům s desítkami látek, u kterých nikdo neví, co z toho člověk potřebuje a co jen zaplatí.

Varovné příznaky, u kterých se nečeká

Nepravidelný srdeční rytmus nebo bušení srdce, výrazná svalová slabost, křeče s poruchou vědomí, zmatenost, výrazné snížení množství moči a prudké zhoršení stavu u člověka s onemocněním ledvin. Tyto projevy mohou souviset s výraznou poruchou hladin a řeší se akutně.

Časté otázky

Potřebuju doplňovat minerály?

Zdravý člověk s pestrou stravou má jejich příjem obvykle pokrytý a doplněk nepřidá energii tomu, komu nic nechybí. Smysl dává při doloženém nedostatku, při zvýšené potřebě a tam, kde vstřebávání zhoršuje onemocnění nebo léčba.

Ukáže odběr, jestli mi něco chybí?

U některých minerálů ano, u jiných ne, protože jsou uložené v kostech a ve svalech a hladina v krvi zásoby dobře neodráží. Proto se výsledky vykládají v souvislostech a nemá smysl rozhodovat podle rozboru sám.

Pomůže hořčík na noční křeče?

U křečí bez zátěže bývá efekt malý, pokud není prokázaný nedostatek. Hořčík navíc patří mezi minerály, u kterých hladina v krvi zásoby dobře neodráží, takže se doplňuje často naslepo a bez měřitelného výsledku.

Proč mi po hořčíku bývá špatně?

Některé formy působí projímavě, což je běžný nežádoucí účinek, ne známka očisty. Snášenlivost se liší podle formy a podle rozdělení dávky do dne. Přípravek, po kterém máte průjem, nemá smysl užívat dál.

Můžu si doplňovat draslík?

Ne bez lékaře. U onemocnění ledvin a u některých léků na tlak se draslík může hromadit a doplňky pak představují reálné riziko. Z běžné stravy se u zdravého člověka nebezpečné množství přijmout nedá.

Co když nejím mléčné výrobky?

Vápník je potřeba vědomě doplnit z jiných zdrojů, tedy z máku, mandlí, luštěnin, některé zeleniny a z rostlinných nápojů s přidaným vápníkem. Samotný vápník bez dostatku vitaminu D a bez pohybu kostem tolik nepomůže.

Mám brát železo při únavě?

Nejdřív odběr. Železo se doplňuje při prokázané chudokrevnosti, ne preventivně, protože nadbytek je zátěž a u některých lidí škodí. U dospělých je navíc hledání příčiny nejméně tak důležité jako samotné doplnění.

Jsou zinek a selen bezpečné?

Oba jsou potřeba v malém množství a rozdíl mezi potřebnou a nadměrnou dávkou je u nich menší. U selenu je riziko předávkování reálné, hlavně při kombinaci více přípravků, a zinek ve vyšších dávkách zhoršuje vstřebávání mědi.

Můžu brát jod z mořských řas?

Není to vhodné bez doporučení lékaře, protože obsah bývá vysoký a kolísavý. Nadbytek jodu naruší funkci štítné žlázy stejně jako nedostatek. V těhotenství se potřeba mění a doplnění se řeší s lékařem.

Mají testy z vlasů nějakou cenu?

Rozbory nabízené mimo zdravotnictví, včetně testů z vlasů, nemají doloženou výpovědní hodnotu pro posouzení zásob minerálů. Vedou k doplňování bez důvodu a k nákupu kombinovaných přípravků, u kterých nikdo neví, co je skutečně potřeba.