Proteinové doplňky: kdy mají smysl a kdy jsou zbytečné

Proteinový prášek není lék ani nic výjimečného, je to koncentrovaná bílkovina v praktické formě. Funguje tehdy, když člověku bílkovina v jídelníčku chybí, a nefunguje, když ji má dost a jen si k ní přidá další. Rozhoduje celkový denní příjem, ne to, jestli pochází z prášku, nebo z jídla.

Tomuhle textu jde o doplňky. Kolik bílkovin má být v běžném jídelníčku a z čeho, rozebírá samostatný návod. Tady je otázka jiná: kdy má prášek smysl a na co si dát pozor při nákupu.

Kdy má doplněk smysl

U lidí s vyšší potřebou a nízkým příjmem: u sportovců s náročným tréninkem, u lidí, kteří hubnou a chtějí udržet svalovou hmotu, u seniorů s malými porcemi a horší chutí, u lidí po nemoci a u těch, kdo z časových důvodů nestíhají plnohodnotná jídla. Ve všech případech jde o doplnění mezery, ne o navýšení nad potřebu.

Kdy je zbytečný

U člověka, který jí maso, mléčné výrobky, vejce nebo dostatek luštěnin a pokryje potřebu jídlem. Přidání dalšího proteinu nad potřebu nepřinese víc svalu, jen víc energie navíc a vyšší náklady.

Typy proteinů podrobněji

Podíl bílkoviny je orientační rozmezí běžně uváděné výrobci. Přesnou hodnotu najdete v nutričních údajích konkrétního výrobku a právě ta se má porovnávat, ne název na obalu.

Kolik bílkoviny potřebujete

Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí pro dospělé referenční příjem kolem 0,83 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti denně. U sportujících, u starších lidí a při hubnutí se v odborné literatuře uvádí potřeba vyšší. Konkrétní hodnota pro vás závisí na zdravotním stavu, věku a zátěži a při onemocnění ledvin ji určuje lékař.

Triky na trhu

U levných výrobků byl opakovaně popsán jev, kdy výrobce do prášku přidá levné aminokyseliny, například glycin, a tím uměle zvýší deklarovaný obsah bílkoviny. Laboratorní rozbor pak ukáže vysoké číslo, ale plnohodnotné bílkoviny je méně. Obranou je nakupovat od výrobců, kteří uvádějí aminokyselinový profil, a u sportovců od výrobců s nezávislou kontrolou šarží.

Nezávislé testování

Sportovci podléhající dopingovým kontrolám vybírají přípravky, které prošly nezávislým testováním šarží na zakázané látky. Takové programy existují a výrobce je uvádí na obalu. Pro běžného spotřebitele je to užitečné vodítko kvality i bez dopingových kontrol.

Sladidla, alergeny a trávení

Většina ochucených proteinů obsahuje sladidla a zahušťovadla, která u části lidí způsobují nadýmání. Na obalu se hledá přítomnost laktózy, lepku a sóji. Kdo má potíže, zkusí neochucenou variantu nebo izolát a pozná, jestli vadí bílkovina, nebo přídatné látky.

Co na obalu skutečně sledovat

Obsah bílkoviny v jedné dávce a v sto gramech, seznam složek, přidané sladidlo a to, jestli přípravek obsahuje laktózu. Čím kratší složení, tím lépe. Nápisy o anabolickém okně a o rychlém vstřebávání jsou marketing, ne parametr.

Rizika u neznámých značek

U levných přípravků z neznámých zdrojů byly opakovaně popsány nálezy těžkých kovů, jiného obsahu bílkoviny, než uvádí obal, a u sportovní výživy i kontaminace látkami na dopingovém seznamu. Nakupuje se proto od zavedeného výrobce a s dohledatelným složením.

Bílkovina z talíře

Většinu potřeby pokryje běžná strava, pokud se bílkovina rozloží do všech hlavních jídel. Hodnoty v tabulce jsou orientační obsah bílkoviny ve sto gramech potraviny a slouží k představě, ne k přesnému počítání.

Proč na rozložení záleží

Tělo využije bílkovinu ke stavbě svalu nejlépe, když ji dostane v několika porcích během dne. Snídaně s pečivem a marmeládou a velká večeře s masem je častý vzorec, ve kterém ráno bílkovina chybí. Právě tady bývá prášek nebo tvaroh k snídani praktickým doplněním.

Protein a hubnutí

Při hubnutí pomáhá bílkovina dvěma způsoby: zasytí na delší dobu a spolu se silovým tréninkem chrání svalovou hmotu, takže úbytek jde víc z tuku. Proteinové tyčinky a nápoje ale často obsahují hodně energie z cukrů a tuků, takže se vyplatí číst celé nutriční údaje, ne jen číslo u bílkovin.

Bílkovina a ledviny

U zdravých ledvin se vyšší příjem bílkovin neukázal jako škodlivý. U lidí s onemocněním ledvin je to naopak jedna z věcí, které se řídí odborně a doplňky do toho nepatří bez domluvy. Právě proto se u nich přípravek nikdy nezačíná užívat na doporučení z posilovny.

Kolagenové a aminokyselinové přípravky

Kolagen je bílkovina s nevyváženým spektrem aminokyselin, takže jako zdroj bílkoviny je slabší volba. Aminokyselinové přípravky mají smysl v úzkých situacích a u běžného člověka s dostatečným příjmem bílkovin nepřinášejí navíc nic, co by nedodalo jídlo.

Kolik bílkoviny je vlastně potřeba

Potřeba se liší podle hmotnosti, věku a zátěže a u sportujících a starších lidí je vyšší než u sedavého dospělého. Konkrétní číslo patří k nutričnímu terapeutovi nebo lékaři. Praktičtější vodítko do běžného dne je jiné: mít zdroj bílkoviny v každém hlavním jídle, ne jen ve večeři.

Rozložení během dne

Většina lidí sní většinu bílkoviny večer. Rovnoměrné rozdělení do snídaně, oběda a večeře lépe podporuje udržení svalové hmoty, hlavně u seniorů a při hubnutí.

Časté chyby

• nahrazovat běžné jídlo proteinovými nápoji a tyčinkami
• kupovat produkty bez nezávislého testování šarží
• přehlížet cukr a sladidla ve složení
• pít protein při nemoci ledvin bez porady
• věřit, že protein sám o sobě buduje svaly bez tréninku a dostatečného jídla

Časté otázky

Potřebuji protein, když cvičím?

Jen pokud vám bílkovina v jídelníčku chybí. Rozhoduje celkový denní příjem, ne forma.

Je prášek lepší než jídlo?

Není, jen praktičtější. Jídlo přináší navíc další živiny a lépe zasytí.

Kdy ho pít?

Konkrétní čas není rozhodující. Představa úzkého okna po tréninku se v novějších pracích nepotvrdila.

Poškodí ledviny?

U zdravých ledvin se to neukázalo. Při onemocnění ledvin patří rozhodnutí lékaři.

Proč mám po proteinu nadýmání?

Nejčastěji kvůli laktóze v syrovátkovém koncentrátu nebo kvůli sladidlům. Řešením bývá izolát nebo rostlinná varianta.

Je rostlinný protein horší?

Není, jen se u některých zdrojů doporučuje kombinovat, aby bylo spektrum aminokyselin úplné.

Pomůže při hubnutí?

Nepřímo. Bílkovina zasytí a pomáhá udržet svalovou hmotu, ale sama o sobě nezpůsobí úbytek hmotnosti.

Je vhodný pro seniory?

U starších lidí s malými porcemi bývá praktickým způsobem, jak doplnit bílkovinu. Kombinuje se se silovým tréninkem.

Můžou ho brát děti?

U dětí se upřednostňuje jídlo a případné doplnění patří k lékaři nebo nutričnímu terapeutovi.

Pomáhá kolagen na klouby a pleť?

Doklady jsou slabé a jako zdroj bílkoviny je kolagen nevyvážený. Očekávat od něj náhradu léčby nelze.

Kolik bílkoviny potřebuje běžný dospělý?

Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí referenční příjem kolem 0,83 g na kilogram hmotnosti denně. Sportovci, senioři a lidé při hubnutí potřebují víc.

Jaký je rozdíl mezi koncentrátem a izolátem?

Izolát má vyšší podíl bílkoviny a méně laktózy a tuku. Koncentrát je chuťově příjemnější a levnější.

Co je amino spiking?

Přidávání levných aminokyselin, které uměle zvýší deklarovaný obsah bílkoviny. Obranou je výrobce s uvedeným aminokyselinovým profilem.

Proč mě protein nafukuje?

Často kvůli laktóze, sladidlům nebo zahušťovadlům. Neochucená varianta nebo izolát pomůže zjistit příčinu.

Hodí se rostlinný protein?

Ano, zvlášť směsi více zdrojů, které doplní spektrum aminokyselin. Vhodný je i při alergii na mléko.

Co znamená nezávislé testování šarží?

Kontrolu přípravku na zakázané látky a na deklarované složení nezávislou laboratoří. Pro sportovce je zásadní.

Kde najdu bílkovinu v běžném jídle?

V mase, rybách, vejcích, tvarohu, jogurtu, luštěninách a tofu. Většinu potřeby pokryje strava rozložená do hlavních jídel.

Pomáhají proteinové tyčinky při hubnutí?

Jen pokud sedí celkový příjem energie. Mnoho tyčinek obsahuje hodně cukrů a tuků, proto se čtou celé nutriční údaje.

Související návody

• Kreatin a co je u něj doloženo
• Bazální metabolismus

Zdroje

• Národní zdravotnický informační portál
• Státní zdravotní ústav
• Evropský úřad pro bezpečnost potravin

Text je obecnou informací, nenahrazuje vyšetření ani doporučení lékaře a neuvádí dávkování léků ani doplňků.

Další texty k tématu najdete v rozcestníku Výživa bez mýtů.