Kreatin: co je u něj doloženo a co jsou mýty

Kreatin je nejlépe prozkoumaný sportovní doplněk vůbec a zároveň ten, kolem kterého koluje nejvíc nesmyslů. Není to steroid ani hormon, ale látka, kterou si tělo samo vyrábí a kterou přijímáme hlavně z masa a ryb. Ve svalu slouží jako rychlá zásoba energie pro krátké a intenzivní úsilí.

Přínos je reálný, ale konkrétní: víc opakování v sérii, rychlejší zotavení mezi sériemi a v důsledku toho lepší nárůst síly a svalové hmoty. Neurychlí hubnutí, nenahradí trénink a u vytrvalostních výkonů se jeho vliv prakticky neprojeví.

Jak kreatin funguje

Ve svalu se ukládá jako kreatinfosfát a slouží k rychlé obnově energie během několika prvních vteřin maximálního úsilí. Proto se jeho efekt projeví u silového tréninku, sprintů a sportů se střídáním krátkých intenzivních úseků, ne u dlouhého běhu v mírném tempu.

Proč se po zahájení přibere

Kreatin váže ve svalu vodu, takže hmotnost obvykle stoupne o něco během prvních týdnů. Není to tuk a není to otok. U sportů s váhovými kategoriemi je ale potřeba s tím počítat.

Která forma

Nejlépe prozkoumaná a zároveň nejlevnější je monohydrát. Dražší formy nemají doloženou výhodu, přestože se tak prodávají. Rozhoduje spíš pravidelnost užívání než forma. Prášek se rozpouští ve vodě nebo v nápoji a nemusí se užívat v konkrétní čas.

Kdo reaguje víc

Lidé, kteří maso nejedí nebo ho jedí málo, protože mají nižší výchozí zásoby ve svalu. Naopak část lidí patří mezi takzvané neodpovídající, u kterých se efekt prakticky neprojeví.

Formy kreatinu podrobněji

U monohydrátu se na obalu někdy objevuje obchodní označení suroviny z konkrétní výroby s deklarovanou čistotou. Užitečnější než značka je údaj o čistotě a o tom, že výrobek neobsahuje další látky.

Nasycovací fáze, nebo rovnoměrné užívání

Zásoby kreatinu ve svalu se dají naplnit dvěma způsoby. Krátká nasycovací fáze je naplní rychleji, během zhruba týdne. Rovnoměrné užívání bez nasycení dojde ke stejnému výsledku za několik týdnů. Rozdíl je jen v rychlosti, konečný stav je stejný. Nasycovací fáze častěji způsobuje zažívací potíže.

Kdo reaguje a kdo ne

Studie ukazují, že část lidí na kreatin prakticky nereaguje, protože už má zásoby ve svalu vysoké. Nejvíc profitují lidé s nízkým příjmem masa a ryb, tedy vegetariáni a vegani, a lidé s vyšším podílem rychlých svalových vláken. Kdo po měsíci pravidelného užívání a tréninku nevidí žádnou změnu, patří pravděpodobně mezi neodpovídající.

Kreatin a laboratorní výsledky

Kreatin se v těle přeměňuje na kreatinin, podle kterého se odhaduje funkce ledvin. Při užívání kreatinu může hodnota kreatininu v krvi mírně stoupnout, aniž by ledviny fungovaly hůř. Proto se před odběrem hlásí, že člověk kreatin užívá, jinak může nález vést k zbytečným dalším vyšetřením.

Co se zkoumá mimo sval

Novější studie se věnují vlivu kreatinu na mozek, například při nedostatku spánku, u starších lidí a u lidí s rostlinnou stravou. Výsledky jsou zajímavé, ale zatím nepřesvědčivé a nejde o doporučení k užívání z těchto důvodů.

Vypadávání vlasů

Obava vychází z jedné malé studie na hráčích ragby, kde se po užívání zvýšila hladina hormonu spojovaného s dědičnou ztrátou vlasů. Samotné vypadávání vlasů se v ní neměřilo a výsledek se v dalších pracích nepotvrdil. U lidí s rodinnou dispozicí k plešatění je to přesto otázka, kterou lze probrat s lékařem.

Kofein a kreatin

Starší práce naznačovaly, že kofein může účinek kreatinu tlumit. Novější výsledky jsou nejednotné a u běžného příjmu kávy se to v praxi obvykle neřeší. Rozhodující zůstává pravidelnost užívání a trénink.

Bezpečnost

U zdravých lidí patří mezi nejlépe prověřené doplňky a dlouhodobé užívání se ukázalo jako snášené. Riziko je jinde: u lidí s onemocněním ledvin, u nekontrolovaných přípravků z neznámých zdrojů a u kombinace s dalšími látkami v takzvaných předtréninkových směsích, kde bývá i vysoký obsah stimulantů.

Na co se ptát před nákupem

Jestli je uvedený obsah čistého monohydrátu, kdo je výrobce a jestli přípravek prošel kontrolou. U sportovců, kteří podléhají dopingové kontrole, je namístě ověřit, že přípravek nepochází z rizikového zdroje, protože kontaminace zakázanými látkami je popsaný problém.

Kreatin u žen

Kreatin není doplněk jen pro muže. U žen funguje stejným mechanismem a studie ukazují podobné přínosy pro sílu v kombinaci s tréninkem. Obava z nabrání objemu vychází z vody vázané ve svalu, která se projeví na váze, ne na postavě. V těhotenství a při kojení se kreatin bez konzultace neužívá, protože údajů je málo.

Jak poznat čistý výrobek

Předtréninkové směsi

Kreatin bývá součástí předtréninkových nápojů, které ale obsahují i vysoké dávky kofeinu a dalších stimulantů. Kdo chce kreatin, má ho brát samostatně, protože směs přináší bušení srdce, nespavost a neklid, které s kreatinem nesouvisejí.

Kreatin mimo sport

Zkoumá se u starších lidí v kombinaci se silovým tréninkem kvůli udržení svalové hmoty a soběstačnosti. Výsledky jsou nadějné, ale nejde o léčbu a rozhodně nenahrazuje pohyb. Bez tréninku efekt prakticky nevzniká.

Co s ním po vysazení

Zásoby ve svalu se během několika týdnů vrátí na výchozí úroveň a s nimi zmizí i navázaná voda, takže hmotnost mírně klesne. Nabraná síla a svalová hmota nezmizí, pokud člověk pokračuje v tréninku. Právě proto se nemá vysazení plést se ztrátou výsledků.

Kdy vysadit

Při jakýchkoli potížích, před plánovaným vyšetřením ledvin, protože kreatin mírně zvyšuje hodnotu kreatininu v krvi, a vždy, když se člověk chystá k lékaři kvůli ledvinám. Tuhle informaci je vhodné sdělit předem.

Kreatin ve stravě

Kreatin se přirozeně vyskytuje v mase a rybách, zvlášť v hovězím, vepřovém, lososu a sledi. Tělo si ho také samo tvoří. Vegetariáni a vegani mají zásoby kreatinu ve svalech nižší, a proto u nich doplněk může mít výraznější účinek. Množství, které se používá ve studiích, by bylo ze stravy obtížné sníst.

Kreatin a starší lidé

U starších lidí se zkoumá, zda kreatin v kombinaci s posilováním pomůže udržet svaly a sílu. Výsledky jsou nadějné, ale bez posilování přínos nemá. Starší lidé často užívají léky a mají nemoci ledvin, a proto by kreatin měli probrat s lékařem.

Časté chyby

• čekat efekt bez tréninku
• kupovat směsi s neznámým složením
• pít málo tekutin
• vysadit kreatin kvůli prvnímu přírůstku vody
• nezmínit kreatin lékaři před vyšetřením ledvin

Časté otázky

Je kreatin steroid?

Není. Jde o látku, kterou si tělo vyrábí a kterou přijímáme z masa a ryb. Nemá hormonální účinek.

Poškozuje ledviny?

U zdravých lidí se to nepotvrdilo. U onemocnění ledvin nebo při užívání léků, které je zatěžují, patří rozhodnutí lékaři.

Musím dělat nasycovací fázi?

Nutná není. Rovnoměrné užívání vede ke stejnému naplnění zásob, jen o něco pomaleji.

Přiberu po něm?

Obvykle stoupne hmotnost kvůli vodě vázané ve svalu. Nejde o tuk a u sportů s váhovými kategoriemi je vhodné s tím počítat.

Která forma je nejlepší?

Monohydrát. Dražší formy nemají doloženou výhodu.

Kdy ho užívat?

Konkrétní čas není rozhodující, důležitá je pravidelnost. Dávkování patří k lékárníkovi nebo k odborníkovi na výživu.

Funguje i bez tréninku?

Prakticky ne. Přínos je vázaný na to, že člověk trénuje.

Pomůže při běhu na dlouhé vzdálenosti?

Přínos je minimální, protože nejde o krátké intenzivní úsilí. Navíc vzroste hmotnost, což u vytrvalců není žádoucí.

Můžou ho brát dospívající?

Pod osmnáct let se doporučuje se poradit a upřednostnit trénink a stravu. Rozhodnutí patří odborníkovi.

Způsobuje křeče a dehydrataci?

Tenhle vžitý názor se v přehledech nepotvrdil. Přesto platí dbát na dostatek tekutin, hlavně v horku.

Je hydrochlorid lepší než monohydrát?

Lépe se rozpouští, ale výhoda v účinku prokázaná není. Nejlépe prozkoumaný zůstává monohydrát.

Je kreatin vhodný pro vegetariány?

Ano, vegetariáni mají nižší zásoby kreatinu ve svalech, a proto u nich doplněk může mít výraznější účinek.

Proč na mě kreatin nepůsobí?

Část lidí má zásoby ve svalu přirozeně vysoké a na doplnění nereaguje. Nejvíc profitují lidé s nízkým příjmem masa.

Ovlivní kreatin výsledky krve?

Může mírně zvýšit kreatinin, podle kterého se odhaduje funkce ledvin. Užívání se před odběrem hlásí.

Způsobuje kreatin plešatění?

Obava vychází z jedné malé studie, kde se vypadávání vlasů neměřilo. Další práce ji nepotvrdily.

Můžu kreatin kombinovat s kávou?

Při běžném příjmu kávy se to v praxi obvykle neřeší. Výsledky studií jsou nejednotné.

Hodí se kreatin i pro ženy?

Ano, funguje stejně a v kombinaci s tréninkem přináší podobné výsledky. V těhotenství a při kojení se bez konzultace neužívá.

Mám kreatin brát v předtréninkové směsi?

Lepší je samostatně. Směsi obsahují stimulanty, které způsobují bušení srdce a nespavost.

Související návody

• Bazální metabolismus
• Hubnutí: co má doloženou účinnost

Zdroje

• Národní zdravotnický informační portál
• Státní zdravotní ústav
• Evropský úřad pro bezpečnost potravin

Text je obecnou informací, nenahrazuje vyšetření ani doporučení lékaře a neuvádí dávkování léků ani doplňků.

Další texty k tématu najdete v rozcestníku Výživa bez mýtů.