Vitamin C: co je u něj doloženo a co ne

Vitamin C je nejprodávanější doplněk zimní sezony a zároveň ten, u kterého se nejvíc liší představa od doložených účinků. Nedokáže nachlazení zabránit ani ho vyléčit. Co dokáže, je udržet tvorbu kolagenu, hojení a vstřebávání železa z rostlinných zdrojů, tedy věci, o kterých reklama nemluví.

Skutečný nedostatek je v našich podmínkách vzácný, ale ne nemožný: objevuje se u lidí s velmi jednotvárnou stravou, u těžkých kuřáků, při nadměrném pití alkoholu a u lidí s onemocněním, které příjem omezuje.

K čemu vitamin C v těle je

Podílí se na tvorbě kolagenu, tedy na kvalitě cév, kůže, dásní a hojení ran. Funguje jako antioxidant a výrazně zlepšuje vstřebávání železa z rostlinné stravy. Právě proto se u vegetariánů doporučuje kombinovat luštěniny a obiloviny se zeleninou nebo ovocem bohatým na vitamin C.

Co znamená kurděje dnes

Klasická nemoc z nedostatku se projeví krvácením dásní, únavou, bolestmi kloubů a špatným hojením. Dnes je vzácná, ale u lidí s výrazně jednotvárnou stravou se stále vyskytuje a bývá dlouho přehlížená.

Kolik a odkud

Potřebu pokryje běžná porce zeleniny a ovoce. Bohatými zdroji jsou paprika, brokolice, kapusta, kiwi, citrusy a rybíz. Tepelná úprava obsah snižuje, proto se část zeleniny hodí jíst syrová. Kuřáci mají potřebu vyšší kvůli rychlejšímu odbourávání.

Šumivé tablety a mega dávky

Vstřebávání vitaminu C je omezené a nadbytek se vyloučí močí. Velmi vysoké dávky navíc dráždí žaludek, způsobují průjem a u predisponovaných lidí zvyšují riziko ledvinových kamenů. Přesnou hranici i vhodnost posoudí lékárník nebo lékař.

Doporučený příjem v číslech

Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí pro dospělé referenční příjem kolem 110 mg vitaminu C denně u mužů a kolem 95 mg u žen. Kuřáci mají potřebu vyšší. Pro představu: kurděje vznikají až při dlouhodobě velmi nízkém příjmu, řádově jednotek až nízkých desítek miligramů denně po dobu týdnů.

Hodnoty jsou orientační a liší se podle odrůdy, zralosti a skladování. Ukazují ale podstatné: jedna paprika nebo dvě kiwi pokryjí doporučený příjem bez tablety.

Co přesně ukázaly studie o nachlazení

Souhrnné analýzy desítek studií zjistily, že pravidelné užívání vitaminu C u běžné populace nesnižuje počet nachlazení. Průběh nachlazení zkracuje v průměru o malý podíl, u dospělých o necelou desetinu délky, u dětí o něco víc. Výjimkou jsou lidé ve velké fyzické zátěži, například maratonští běžci, u kterých se výskyt nachlazení snížil znatelněji. Zahájit užívání až v době nemoci prokazatelně nepomáhá.

Formy vitaminu C

Infuze vitaminu C

Nitrožilní podávání vysokých dávek se nabízí na soukromých klinikách jako posílení imunity nebo podpora při nádorovém onemocnění. Přínos těchto infuzí mimo klinické studie doložený není a u lidí s onemocněním ledvin nebo s vrozenou poruchou enzymu glukóza-6-fosfátdehydrogenázy mohou být nebezpečné. U nádorů může navíc ovlivnit účinek léčby, proto se o nich vždy mluví s onkologem.

Na co si dát pozor

Vysoké dávky mohou zkreslit některá laboratorní vyšetření, například stanovení glukózy v moči nebo test na skryté krvácení do stolice. Před plánovaným vyšetřením se proto hlásí, co člověk užívá. U lidí s onemocněním ledvin a u nadměrného ukládání železa patří rozhodnutí lékaři.

Kdo je ohrožený nedostatkem

Vitamin C a železo

Vitamin C mění železo z rostlinných zdrojů na formu, kterou tělo vstřebá lépe. Proto se u lidí s nedostatkem železa doporučuje jíst luštěniny a obiloviny spolu se zeleninou nebo ovocem. U lidí s vrozeným nadměrným ukládáním železa je naopak opatrnost na místě a vysoké dávky vitaminu C se bez konzultace neužívají.

Skladování a vaření

Vitamin C se ničí teplem, světlem a kontaktem se vzduchem a ve vodě se vyluhuje. Zelenina se proto krájí až těsně před přípravou, vaří krátce a v malém množství vody nebo v páře. Čerstvě vymačkaná šťáva ztrácí obsah během hodin a skladované ovoce během dnů.

Co skutečně snižuje počet nemocí v zimě

Očkování proti chřipce u rizikových skupin, mytí rukou, větrání, dostatek spánku a pohyb. Zní to méně lákavě než šumivá tableta, ale právě tohle má doložený vliv. Doplněk má smysl tam, kde je doložený nedostatek, ne jako pojistka pro každého.

Doplněk, nebo talíř

Jedna paprika, hrst rybízu nebo porce brokolice pokryjí denní potřebu bez tablety. Navíc přinesou vlákninu, draslík a další látky, které se v doplňku nenacházejí. Tohle je hlavní důvod, proč se u vitaminu C doporučuje jídlo dřív než přípravek, i když se prodává jako levná pojistka.

Kdy je přípravek praktičtější

Při jednotvárné stravě, u lidí s malým příjmem zeleniny a ovoce, po operacích a při hojení ran, kde potřebu potvrdí lékař. I tam ale platí, že vyšší dávka neznamená lepší výsledek.

Vitamin C a sport

U lidí vystavených krátkodobé extrémní fyzické zátěži, například maratonců nebo vojáků v chladném prostředí, studie ukázaly, že pravidelné užívání vitaminu C snížilo počet nachlazení zhruba na polovinu. U běžně sportujících lidí takový efekt pozorován nebyl. Vysoké dávky antioxidantů těsně kolem tréninku mohou naopak mírně oslabit některé přizpůsobení svalů na trénink. Rekreační sportovci proto obvykle vystačí s ovocem a zeleninou.

Vitamin C a ledvinové kameny

Vitamin C se v těle zčásti mění na šťavelan. U lidí se sklonem ke šťavelanovým ledvinovým kamenům mohou dlouhodobé vysoké dávky z doplňků riziko kamenů zvýšit, zvlášť u mužů. Vitamin C z ovoce a zeleniny tento problém nepůsobí. Lidé s ledvinovými kameny nebo nemocí ledvin by vysoké dávky doplňků měli probrat s lékařem.

Vitamin C u seniorů

Starší lidé, kteří jedí málo ovoce a zeleniny, například kvůli potížím se zuby, nechutenství nebo samotě, mohou mít nízký příjem vitaminu C. Pomáhají měkké zdroje, jako je kiwi, jahody, pomeranče, rajčata, papriky nakrájené na proužky nebo kysané zelí. Při dlouhodobě velmi chudé stravě se může vyvinout i kurděje s krvácením z dásní a snadnou tvorbou modřin.

Časté chyby

• čekat, že doplněk zabrání nachlazení
• brát vysoké dávky při ledvinových kamenech
• dlouho vařit zeleninu ve velkém množství vody
• spoléhat na doplněk místo ovoce a zeleniny
• zapomenout zmínit vysoké dávky před krevními testy

Časté otázky

Zabrání vitamin C nachlazení?

U běžné populace ne. Pravidelné užívání může průběh mírně zkrátit, rozdíl je ale malý a začít až v době nemoci nepomáhá.

Kolik ho potřebuji?

Potřebu pokryje běžná porce zeleniny a ovoce. Konkrétní doporučené množství i vhodnost doplňku posoudí lékárník nebo lékař.

Mohou vysoké dávky uškodit?

Ano, dráždí žaludek, způsobují průjem a u predisponovaných lidí zvyšují riziko ledvinových kamenů.

Ničí se vitamin C vařením?

Tepelná úprava obsah snižuje, hlavně dlouhé vaření ve vodě. Část zeleniny se proto vyplatí jíst syrovou nebo krátce upravenou.

Potřebují ho kuřáci víc?

Ano, u kuřáků se odbourává rychleji a doporučovaný příjem je vyšší.

Pomáhá při hojení ran?

Podílí se na tvorbě kolagenu a při doloženém nedostatku se hojení zlepší. U člověka s dostatečným příjmem přidání efekt nepřinese.

Zlepší vstřebávání železa?

Ano, výrazně u železa z rostlinných zdrojů. Proto se doporučuje kombinovat luštěniny a obiloviny se zeleninou nebo ovocem.

Ovlivní laboratorní testy?

Vysoké dávky mohou zkreslit některá vyšetření, například test na skryté krvácení do stolice. Před odběrem se užívání hlásí.

Je lepší přírodní, nebo syntetický?

Chemicky jde o stejnou látku a tělo mezi nimi nerozlišuje. Rozdíl je v ceně a v tom, co dalšího potravina obsahuje.

Pomůže při chřipce?

Průběh chřipky neovlivní. U rizikových skupin má doložený význam očkování, ne doplňky.

Kolik vitaminu C denně potřebuji?

Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí kolem 110 mg u mužů a 95 mg u žen. Kuřáci potřebují víc.

Kde je vitaminu C nejvíc?

V šípcích, černém rybízu, paprice, brokolici a kiwi. Jedna paprika pokryje doporučený příjem.

Komu vitamin C proti nachlazení pomáhá?

Hlavně lidem ve velké fyzické zátěži, například maratoncům. U běžné populace nachlazení nepředchází.

Je pufrovaný vitamin C lepší?

Je šetrnější k žaludku. Na účinku se rozdíl neprojevuje.

Mají infuze vitaminu C smysl?

Mimo klinické studie jejich přínos doložený není a u některých lidí mohou být nebezpečné.

Je liposomální vitamin C lepší?

Uvádí se lepší vstřebávání, přínos pro zdravého člověka ale nejistý.

Kdo je ohrožený nedostatkem vitaminu C?

Kuřáci, lidé s jednotvárnou stravou, s nadměrným pitím alkoholu, senioři s malými porcemi a lidé s onemocněním střev.

Jak vařit, aby vitamin C zůstal?

Krátce, v malém množství vody nebo v páře, a krájet až těsně před přípravou.

Související návody

• Nachlazení a co na něj pomáhá
• Imunita a co ji ovlivňuje

Zdroje

• Národní zdravotnický informační portál
• Státní zdravotní ústav
• Evropský úřad pro bezpečnost potravin

Text je obecnou informací, nenahrazuje vyšetření ani doporučení lékaře a neuvádí dávkování léků ani doplňků.

Další texty k tématu najdete v rozcestníku Výživa bez mýtů.